Наталия Тарасенко, медицинский генетик: о правильном питании, наследственности и пользе кофе

Мы часто неравнодушны к еде и напиткам. А что об этой важной части нашей жизни думают медики? Связаны ли наши предпочтения с генетикой?

Поговорили об этом с Наталией Тарасенко, доцентом кафедры медицинской генетики Сибирского государственного медицинского университета, научным сотрудником лаборатории популяционной генетики НИИ медицинской генетики Томского НИМЦ. Беседа получилась по-своему «терапевтической» — приятно слышать, что нет плохой еды, а кофе даже может приносить пользу. Зато очень важен образ жизни.

— Наталия, вы сейчас предпочли латте, сказав, что он полезнее, чем какао. Меня это заинтересовало, решила с такого вопроса наш разговор и начать.

— Я имела в виду скорее даже не латте, а кофе. По последним данным, он полезен, 3-4 чашки в день можно выпивать спокойно! Можно даже больше, всё зависит от человека. И речь о зерновом кофе. Тот, который гранулированный, обработанный, он без кофеина...

— …И не полезный?

— Он никакой. Впрочем, хочу сразу сказать важную вещь — нет полезной и неполезной еды! Не надо ее делить по таким категориям, вносить в обычные продукты сакральный смысл, связывать с ними дополнительные эмоции. Это проблема нашего времени. У нас еда — это удовольствие, успокоение, замена другой жизни… В результате у человека формируются определенные привычки. Когда мы потом говорим: «Надо сесть на диету, и всё пройдет», — то это неправильно. Диеты не помогают, помогает изменение образа жизни. А в нем еда — только небольшая часть.

— То есть, если неделю не есть условных пончиков, ничего не изменится?

— Нет, конечно. Более того, можно потом сорваться и съесть их так много, что станет плохо.

— Но мы отвлеклись от кофе. Почему он полезен?

— Кофе защищает нашу печень. Это орган, чьи клетки могут воспроизводить себя. Понятно, что не на всех стадиях болезней, бывает, что регресс заболевания уже невозможен. Но если человек вовремя перестает вести свой неправильный образ жизни, то часто проблемы еще можно скорректировать.

— Насколько много решает генетика?

— К сожалению, многие мифы складываются из того, что каждый конкретный случай уникален, у каждого человека свои вводные данные. Мы — биохимические, химические машины, и многие процессы у нас идут по-разному. Есть первый уровень — наше ДНК, затем РНК, следующий — синтез белка. Дальше идет взаимодействие внутри клетки, потом — между клетками и далее. Несмотря на то, что по ДНК мы схожи на 99,9%, всё остальное у нас различное.

— Такие исследования ведутся постоянно? Что вообще происходит в мире генетики?

— Она продвинулась очень далеко, сейчас большое количество наследственных заболеваний уже возможно лечить. К изучению многофакторных болезней мы тоже возвращаемся. Если раньше исследовали их на уровне отдельных маркеров, то потом стали на уровне чиповых исследований. Чип — это то, что было сконструировано и не имело дополнительной информации, кроме того, что на него внесено. Так исследовались только определенные варианты. Были разные популяционные исследования заболеваний, в том числе ожирения. Но сейчас эпоха, когда уже полностью прочитали все гены, все хромосомы. Следующий этап исследования — это секвенирование, оно возможно, когда полностью прочитывается нить ДНК. Таким образом исследуют наследственные заболевания.

— Какие важные выводы относительно питания можно сделать из новых исследований?

— Сегодня не рекомендуется использовать различные диеты по питанию по группам крови. Оказалось, они недостоверны. Их влияние 10%, максимум 20%. В большей степени проблемы связаны именно с образом жизни. А он складывается из того, что мы едим, как и когда. И насколько мы подвижны. К примеру, когда появились телевизоры, и человек стал проводить время перед экраном, то исследовалось, как это повлияло на здоровье. Оказалось, что за счет лишних двух часов, которые люди проводят сидя, риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения увеличился на 20-30%! Причем, если вернуться к более подвижному образу жизни, риск снижается.

— Что еще важно, кроме подвижности?

— Есть медленно, пережевывать пищу, на этом даже основана диета. Она заключаются в том, что еда пережёвывается до такой степени, пока не станет водой. Чем лучше мы ее «обработаем» во рту ферментами, чем больше доставим в нее определенных веществ, которые улучшают прохождение сформировавшегося комка по пищеварительному тракту, чем однороднее она будет — тем проще желудку. И, когда мы жуем, то посылаем сигнал в центр насыщения.

…Вообще, если говорить про еду, то хороший вариант собираться за столом всей семьей. Стоит завести такую традицию. Сидим рядом, смотрим друг на друга, улыбаемся, хвалим еду… К примеру, у нас дома принят общий ужин. К нему готовим салат из любых овощей, мясо и гарнир, если позволяет время, то сложные блюда. Также мы часто завтракаем вместе, а по воскресеньям утром у нас всегда блины.

— Но иногда времени на трапезу совсем мало, и не до традиций…

— Тогда важно, чтобы был определенный объем еды, больше которого не съесть. Допустим, у меня перерыв на обед 10 минут, надо поесть, тщательно жевать некогда. Значит, лучше взять мягкую пишу. К примеру, толчёную картошку, котлетку. Всегда нужны овощи, если времени мало, лучше взять вареные, они мягкие. У меня обычно на тарелке 100 граммов салата, 80 граммов гарнира и котлета. Быстро съедаю свой обед, больше ничего не покупаю. До центра насыщения в мозге факт, что я поела, доходит несколько позднее, но я не возьму лишней еды, ограничена порцией. А чтобы не переедать в других ситуациях, нужно медленно, спокойно есть. То есть, желательно закладывать на прием пищи минут 30. Также еду можно запить. Водой, морсом, йогуртом, молоком… Кто что предпочитает.

— Надо ли вообще запивать еду?

— У кого нет такой потребности, можно не запивать. Общего правила нет. Другой момент — человек часто путает, чего он хочет, пить или есть. Необязательно сразу тянуть в рот еду. Можно сначала взять стакан воды, сделать пару глотков, прислушаться к ощущениям, действительно ли вы хотите именно есть.

Еще, говоря про питье, приведу в пример свою собаку. Мы ее кормим только натуральной едой, она на диете, ест из мяса только индейку, кроме него в рацион входят каша, овощи (огурец, капуста, яблоки), кисломолочные продукты (сметана, кефир, творог) — это мопс, у нее на многие продукты аллергия. Я заметила, что она пьет, только когда жарко. Обычно ей хватает воды из еды.

— Если человек пьет много воды, это нормально или говорит о том, что у него проблемы?

— Всё индивидуально. Проблемы могут быть — признаки сахарного диабета полидипсия (неутомимой жажды — прим. ред.) и полиурия (увеличенного образования мочи — прим. ред.), если человек сначала не может напиться, а потом постоянно ходит в туалет, это тревожный симптом.

Еще одна проблема, связанная с напитками — во многие добавлен сахар. У нас вообще появилось много продуктов с добавленным сахаром…

— Что именно имеется в виду под продуктами с добавленным сахаром?

— Мы не думаем, что в них сахар, а он есть. Яркий пример — тостовый хлеб и другая выпечка. Круассаны — у них не только в начинке, но еще и в тесте сахар. Различные соусы тоже его содержат. В итоге, человек думает, что ест определенное количество калорий, соблюдает свою норму, а у него на самом деле их на 20% больше. Ситуация «ничего не ем, но толстею» говорит о том, что людям либо не хватает движения, либо калорийность употребляемой еды превышает потребности. Одним из таких факторов может быть неучтенный лишний сахар в готовых продуктах.

Иногда причина увеличения веса — занятия спортом, появление мышц. Они тяжелые! Но про активность, движение всегда нужно думать. Раньше дети в школу ходили пешком, сейчас всех возят. Хорошо, если ребенок ходит в спортивные секции, не прогуливает физкультуру. Учеба, дополнительные занятия, время на выполнение домашних заданий, компьютерные игры — это гиподинамия (ослабление мышечной деятельности, вызванное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности — прим. ред). Но все равно в жизнь надо встраивать активность. Только не «сверху», тогда постоянно будет желание ее отодвинуть. Надо найти такой вариант, который нравится. Но речь идет об изменении образа жизни, это всегда самое сложное.

— Какие книги по питанию, на ваш взгляд, содержат действительно адекватные советы по еде и рецепты?

— «В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога» Александра Бурлакова и «Нетревожные отношения с едой (и с собой). Осознай свои истинные потребности в питании», автор Мария Кардакова.

Еще есть сообщества нутрициологов, которые помогают людям разобраться, что им лучше есть, клубы, где учат вкусно готовить. Например, «Овощной клуб Марии Кардаковой».

— Есть ли еда, которую все-таки стоит избегать?

— Неслучайно говорят «нет плохой еды». Возьмем гамбургер, из чего он состоит? Булочка — это хлеб, продукт, который содержит много полезного, витамины, микроэлементы. Также котлета, овощи…

— А фастфуд?

— Надо смотреть его состав. Следует ограничивать частое употребление именно продуктов глубокой переработки.

— Имеет ли значение объем блюд?

— Да, особенно его соотношение с качеством по калоражу. Если съесть 100 граммов чипсов, в них будет столько же калорий, сколько у полноценного обеда с мясом, гарниром, овощами. Обед заметно больше по объему. После одних чипсов останешься голодным — насыщение зависит не только от калорий, но и от того, сколько было еды. Тем более, что в составе чипсов глутамат, он стимулирует аппетит. Если хочется какую-то «вкусняшку», то лучше сначала поесть, а не заменять ею полноценную еду. Иначе вряд ли удастся не нарушить режим. Не случится ничего страшного, если съесть сладкий десерт. Главное — вписать его в свой режим питания. Могу поделиться лайфхаком. Для меня съесть целое пирожное за один раз много, я делю его на части и ем в течение дня в разное время или даже на следующий день.

— Согласны ли вы с утверждением, что завтрак должен быть самым сытным приемом пищи за день?

— Это не принципиально, как кому удобнее. Важно, сколько человек ест за день в сумме и сколько он тратит времени и сил на физическую активность. Раньше «работа» подразумевала физический труд, часто очень тяжелый.

— Какая «тарелка» будет полезна?

— Соотношение примерно такое — половина порции овощи-фрукты, 10-20% мясо, предпочтительнее птица и рыба и гарнир. Рыбу вообще хорошо бы есть постоянно, минимум 2 раза в неделю. Средиземноморская диета отличается тем, что предполагает много овощей, морепродуктов, продуктов из твердых сортов пшеницы. Красное мясо лучше есть реже.

— Как вы относитесь к вегетарианству?

— Уже доказано, что оно не полезно, поскольку люди, как правило, не восполняют тот набор витаминов, микроэлементов, который им нужен. Важный компонент — это белок. Предпочтение всегда отдавалось белку животного происхождения. Иначе возникает дефицит. Детям категорически нельзя без мяса — они тогда перестают расти.

Если человеку не нравится мясо по вкусу, или у него возникает аллергия, то можно заменить мясо растительными продуктами, которые содержат белок, но этим нужно заниматься, четко все просчитывать.

— Некоторые для этого используют биологически активные добавки…

— БАДы — не замена полноценному питанию, а еще они производятся без контроля. По данным американских ученых, количество пересадок печени из-за токсического гепатита, который возникает после бесконтрольного приема биологически активных добавок в последние годы увеличилось на 20-30%! А далее фиброз, цирроз... Я читала про случай, описанный врачом-гепатологом. У пациента были очень высокие показатели обменной функции печени (АЛТ, АСТ), в больнице начали сбор анамнеза (история болезни — прим. ред.). И оказалось, человек каждый день выпивал по стакану концентрированного отвара травы чистотела! У нас считается, что травы полезны для здоровья. Но если добавлять их в чай и пить бесконтрольно, это может навредить печени, оказать токсическое воздействие.

— Лучше предпочесть простой черный чай без добавок?

— Монокомпоненты предпочтительнее. Кстати, про чай я читала интересную научную публикацию. В аптеке купили травяные чаи, выделили ДНК и провели исследование генома. И оказалось, ни один чай не соответствует заявленным характеристикам! Везде оказались не те травы, что были обещаны. Так что опасно говорить «попей отвар, и все пройдет». Болезнь может не просто не пройти, а даже усугубиться.

— Вы уже затрагивали тему ГМО. Все же, стоит ли их бояться?

— Когда-то человек отбирал семена для культивирования по каким-то признакам, критериям. Когда мы говорим про плоды, вкус, урожайность, неприхотливость — на эти качества и раньше обращали внимание. Либо естественным образом подбирались, скрещивались сильные экземпляры, либо на растения воздействовали излучением. А сейчас научились менять, что нужно в клетке, с помощью инструментов редактирования генома. В чем разница, каким путем ученые достигли нужного результата?

— Что вы думаете про глютен?

— Сейчас многие его избегают. На самом деле, он действительно не полезен людям с наследственным заболеванием — целиакией (заболевание тонкой кишки, характеризующееся непереносимостью глютенов — прим. ред.). Нужно просто прислушиваться к себе. Это касается многих продуктов. Кому-то не идет черный хлеб, а белый подходит прекрасно. Или молоко — кто-то его не переносит, а для других это прекрасный продукт, эмульсия, белок. Кстати, не рекомендуется пить только обезжиренное молоко — жир нужен для построения клеток. Не стоит забывать и о рыбе жирных сортов. Многие сетуют, что она дорогая. Но селедка и скумбрия тоже содержат омегу-3, а цена у них ниже. Омегу-3 лучше кушать не в БАДах, а в жирных сортах рыбы.

— Передаются ли вкусы по наследству?

— Есть вкусовые рецепторы, гены, которые за них отвечают. В той или иной местности можно заметить адаптацию под определенные вкусы. К примеру, жители крайнего севера едят жир, и этот тип пищи у них хорошо переваривается, спасает их в этих суровых условиях. Они эволюционно получили адаптацию к таким продуктам, чего не скажешь про людей из других областей.

Стимуляция вкусовых рецепторов начинается внутриутробно, и очень важно правильно, сбалансированно питаться и беременным, и кормящим женщинам для стимуляции вкусов плода, а также развития интереса ребенка ко всем типам продуктов в будущем.

— Если говорить о напитках — вы порадовали информацией, что кофе полезен. А что пишут в новых исследованиях про алкоголь?

— По последним исследованиям, нет безопасной дозы алкоголя. Но жить лучше там, где растет виноград. О зависимости можно говорить, когда человек больше одного раза в неделю употребляет алкоголь. Да, есть этнические группы, у которых нет фермента для переработки алкоголя, так генетически сложилось. Но основная масса населения их имеет.

Если говорить про виноделие, то, конечно, исторически вино несет положительные эмоции. Это вкус, встреча, праздник… Только всегда надо соблюдать меру.

— И какова она?

— Ее измеряют в юнитах (один равен примерно 80 граммам вина). Нормально выпить два юнита для женщин, три — для мужчин. Либо эквивалент крепкого алкоголя — маленькая стопочка. Еще имеют значение временные рамки. Лучше не растягивать прием алкоголя на целый день. Есть у человека большая толерантность к спиртному — он может выпивать больше и не чувствовать похмельного синдрома, тогда есть риск, что зависимость наступит быстро. Образование зависимости — механизм сложный, связанный с особенностями психики. Да, наши реакции обусловлены генами. Но в проблемах с алкоголем больше поведенческих аспектов, чем генетических.

— У нас наступила длинная зима, не самое радостное время. Что можно сделать осенью, зимой, чтобы себя поддержать, быть бодрее и веселее? Возможно, будут полезны какие-то витамины или настойки?

— Все витамины и микроэлементы у нас содержатся в продуктах, именно там я их советую искать. Я бы рекомендовала больше гулять, смотреть на наше прекрасное голубое небо…

— А если холодно?

— Тогда одеваться по погоде, сибиряк — не тот, кто не мерзнет, а тот, кто правильно одевается. Покупать больше овощей и фрукты, использовать их в своем рационе. Не забывать про мясо. Радоваться себя общением — с теми, с кем оно приятно. Готовить новые блюда, искать интересные рецепты. К примеру, у нас есть такой замечательный продукт, как тыква. Это овощ оранжевого оптимистичного цвета. Тыква позволяет продлить краски осени и спокойно пережить зиму.

Текст: Мария Симонова

Редакция благодарит салон красоты «Подружка невесты» за предоставление площадки для проведения съемки интервью.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал «Томский Обзор».